Zdraví

Posilování nohou aneb účinné cviky na zpevnění stehen doma

Stehna jsou hned po břichu a bocích třetí partií, kterou ženy nejvíc řeší. Kdo by taky nechtěl mít pěkný zadeček a štíhlá pevná stehna. Proto hledáme různé posilovací cviky, díky nimž se zpevní hlavně vnitřní část stehen. 

Výhodné je, že stehenní sval je velký, proto jeho procvičováním spálíte opravdu hodně energie. Takže cviky na stehna zároveň fungují při hubnutí. A výsledky budou vidět rychle, tedy pokud zvolíte účinné cvičení a doplníte ho nějakou aerobní aktivitou. Jestli chcete pevná stehna, nechte se inspirovat těmito cviky, které můžete dělat v klidu doma.

Dřepy

Nejúčinnější cvik na hýždě a stehna jsou určitě dřepy. Stoupněte si s nohama mírně od sebe, váhu přeneste na paty a plynulým pohybem udělejte dřep. Záda držte rovně a neprohýbejte se. Čím níž půjdete se zadečkem, tím víc zapojíte hýždě a stehenní svaly. Proveďte 3 série po 20 opakování.

Nohy ve výšce

Lehněte si na záda a nohy zvedněte do výšky tak, aby svíraly s tělem pravý úhel. Po celou dobu cvičení jsou nohy napnuté. Roztahujte je co nejvíc od sebe a vracejte zpět do výchozí polohy. Takto zapojujete vnější i vnitřní stranu stehen.

Zanožování

Zanožování v posilování stehen a hýždí nesmí chybět, protože je to také jeden z nejefektivnějších  cviků. Klekněte si na podložku na všechny čtyři a s výdechem jednu nohu zvedněte vzhůru. V horní poloze zatněte stehno i hýždě. Noha stále svírá úhel 90°, pohyb je pomalý a plynulý a nohu ani boky nijak nevytáčejte do stran. Nohy střídejte. Proveďte 3 série po 30 opakování.

Cvičení s balonkem

Lehněte si na podložku, mezi kolena si dejte měkký, zpola nafouknutý balonek. Co nejpevněji stiskněte balonek a boky se odlepte od podložky. Vydržte 5 sekund a vraťte se na podložku. Poté cvik opakujte.

Alternativa:

Opřete se o zeď, záda a boky musí být co nejpevněji „přilepeny“ k ploše. Mezi kolena si dejte balonek. Pevně jej stiskněte a vydržte 45 – 60 sekund.

Předchozí článekDalší článek