Jak funguje nízkosacharidová dieta + jídelníček

Dieta s nízkým obsahem sacharidů – nízkosacharidová dieta – si ve světě hubnutí drží pevně své prvenství, jako nejlepší dieta pro hubnutí. Ačkoli kombinace nízkokalorické a nízkosacharidové stravy může být účinná při hubnutí, pokud však skončíte s příliš nízkou hladinou sacharidů, můžete si hubnutí dokonce ztížit. Existuje několik silných tvrzení, týkajících se toho, kolik sacharidů ve stravě s nízkým obsahem sacharidů je skutečně účinné při hubnutí, ale pravdou je, že opravdu nemusíte jít tak nízko, jako například doporučuje keto. Když eliminujete sacharidy ze své stravy (jako celá zrna, luštěniny, určité ovoce a škrobovou zeleninu), eliminujete také vlákninu, protože většinu vlákniny ve stravě poskytují potraviny obsahující sacharidy. Vláknina pomáhá udržet po jídle pocit sytosti a spokojenosti. Navíc, sacharidy samy o sobě poskytují mnoho důležitých živin, z nichž některé je opravdu obtížné získat z jiných potravin (jako je vitamín D a vápník v mléčných výrobcích).

Jak funguje nízkosacharidová dieta?

Dieta s nízkým obsahem sacharidů funguje. To je v tomto bodě do značné míry vědecký fakt. Alespoň 23 vysoce kvalitních studií na lidech ukázalo, že je to pravda. V mnoha případech způsobuje dieta s nízkým obsahem sacharidů 2-3 krát vyšší ztrátu hmotnosti než standardní dieta s nízkým obsahem tuků, které nám doporučují následovat. Zdá se, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají i vynikající bezpečnostní profil. Nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky. Studie skutečně ukazují, že tato strava způsobuje významné zlepšení mnoha důležitých rizikových faktorů. Triglyceridy se snižují a HDL se zvyšují. Krevní tlak a hladina krevního cukru se také významně snižují.

Vysoké procento tuku ztraceného při nízkém obsahu sacharidů pochází z oblasti břicha a jater. Jedná se o nebezpečný viscerální tuk, který se hromadí v orgánech a kolem nich a způsobuje zánět a nemoc. Tato strava je zvláště účinná u lidí s metabolickým syndromem a / nebo diabetem 2. typu. V tom, proč tyto diety fungují, je však mnoho kontroverzí.

Nízkosacharidová dieta má i řadu negativ a rozhodně není určena pro každého. Mezi hlavní nevýhody patří pocit chladu, ztráta koncentrace, snížena činnost štítné žlázy, oslabení imunity, pocit bolavých svalů, ztráta síly. Další nevýhody popisuje web https://bioporadce.cz/nizkosacharidova-dieta/#negativa

Mechanizmus účinnosti

Lidé rádi debatují o mechanismu, o věcech, které se vlastně dějí v našich orgánech a buňkách, díky nimž se váha ztrácí. V tomto případě to je multifaktoriální – protože je mnoho různých důvodů, proč jsou tyto diety tak efektivní. Podívejme se na některá z nejpřesvědčivějších vysvětlení účinnosti nízkosacharidových diet.

• omezení sacharidů snižuje hladiny inzulínu – Inzulín je velmi důležitý hormon v těle. Je to hlavní hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi a ukládání energie. Jednou z funkcí inzulínu je říci tukovým buňkám, aby vytvářely a ukládali tuk, a držet se tuku, který již mají. Také říká ostatním buňkám v těle, aby z krevního řečiště zachytily glukózu (krevní cukr) a místo tuku ji spálili. Inzulín tedy stimuluje lipogenezi (tvorbu tuku) a inhibuje lipolýzu (spalování tuků). Je dobře známo, že nízkosacharidová strava vede k drastickému a téměř okamžitému snížení hladiny inzulínu. Podle mnoha odborníků na diety s nízkým obsahem sacharidů, včetně autora Atkinsovy diety, jsou nižší hladiny inzulínu hlavním důvodem účinnosti nízkosacharidových diet.
• váha vody na začátku rapidně klesá – V prvních 1-2 týdnech nízkého carb stravování, lidé mají tendenci zhubnout velmi rychle. Hlavním důvodem je snížení hmotnosti vody.

Mechanizmus za tím je dvojzložkový:

Inzulín: Když inzulín klesá, ledviny začnou vylučovat nadbytek sodíku z těla. To také snižuje krevní tlak.

Glykogen: Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu, který váže vodu ve svalech a játrech. Když příjem sacharidů klesá, hladiny glykogenu v těle klesají a voda je následuje.

• dieta s nízkým obsahem sacharidů má vysoký obsah bílkovin – bílkoviny mohou snižovat chuť k jídlu, zvyšovat metabolismus a pomáhat zvyšovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní a spaluje kalorie nepřetržitě
• metabolická výhoda – i když je to kontroverzní, mnoho odborníků se domnívá, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají metabolickou výhodu. Jinými slovy, nízkosacharidová strava zvyšuje energetické výdaje a lidé ztrácejí více hmotnosti, než je možné vysvětlit snížením příjmu kalorií.
• signifikantně snižuje chuť k jídlu, což vede k automatickému snížení příjmu kalorií

Příklad nízkosacharidového jídelníčku na 1 týden

Poskytuje méně než 50 gramů celkových sacharidů denně. Pokud jste však zdraví a aktivní, můžete jíst o něco více sacharidů.

Pondělí

Snídaně: omeleta s různou zeleninou, smažená v másle nebo kokosovém oleji

Oběd: jogurt s borůvkami a hrst mandlí

Večeře: cheeseburger bez housky, podávaný se zeleninou a salsou

Úterý

Snídaně: slanina a vejce

Oběd: zbývající burgery a zelenina z předchozí večeře

Večeře: losos s máslem a zeleninou

Středa

Snídaně: vejce a zelenina, smažené v másle nebo kokosovém oleji

Oběd: krevetový salát s trochou olivového oleje

Večeře: grilované kuře se zeleninou

Čtvrtek

Snídaně: vejce natvrdo, sýr, šunka

Oběd: smoothie s kokosovým mlékem, ovocem, mandlemi a proteinovým práškem

Večeře: steak a zelenina

Pátek

Snídaně: volské oko a zelenina

Oběd: kuřecí salát s trochou olivového oleje

Večeře: vepřové kotlety se zeleninou

Sobota

Snídaně: tvaroh s trochou medu a se skořicí

Oběd: čočka na kyselo s plátkem uzeného masa

Večeře: masové kuličky se zeleninou

Neděle

Snídaně: slanina a vejce

Oběd: zapékaná cuketa plněná mletým masem a rajčaty

Večeře: grilovaná kuřecí křídla se syrovým špenátem

Snacky s nízkým obsahem sacharidů

Neexistuje žádný zdravotní důvod pro snězení více než tří jídel denně, ale pokud budete mít hlad mezi jídly, zde jsou některé zdravé, lehce připravitelné, nízkosacharidové snacky:

• kousek ovoce
• plnotučný jogurt
• jedno nebo dvě vejce vařená na tvrdo
• baby mrkev
• zbytky z předchozí večeře
• hrst ořechů
• nějaký sýr a maso

5 nejčastějších nízkosacharidových chyb (a jak se jim vyhnout)

I když jsou nízkokalorické diety velmi populární, je také snadné při nich dělat chyby. Existuje mnoho kámenů úrazu, které mohou vést k nepříznivým účinkům a suboptimálním výsledkům. Chcete-li sklízet všechny metabolické výhody diety s nízkým obsahem sacharidů, nestačí pouze snížení obsahu sacharidů.

Zde je 5 nejčastějších chyb s nízkým obsahem sacharidů – a jak jim zabránit:

1. Množství sacharidů

Ačkoli neexistuje striktní definice nízkokarbové stravy, cokoli pod 100–150 gramů za den se obecně považuje za nízkosacharidové. Toto množství je rozhodně mnohem méně než standardní západní strava. V tomto rozmezí sacharidů můžete dosáhnout skvělých výsledků, pokud budete jíst nezpracovaná skutečná jídla.

2. Příliš mnoho bílkovin

Protein je velmi důležitý makronutrient. Může zlepšit pocity plnosti a zvýšit spalování tuků lépe než jiné makronutrienty.

Dobře formulovaná dieta s nízkým obsahem sacharidů by měla mít vysoký obsah tuku a středně nízký obsah bílkovin. Dobré rozmezí je 1,5–2,0 gramů na kg tělesné hmotnosti.

3. Bát se jíst tuk

Někteří lidé se domnívají, že eliminování tuků při nízkém obsahu sacharidů způsobí, že strava bude ještě zdravější. To je veliká chyba. Pokud nejíte sacharidy, musíte přidat tuk k vyrovnání. Pokud tak neučiníte, může to vést k hladu a nedostatečné výživě. Neexistuje žádný vědecký důvod k obavám z tuku – pokud se vyhnete trans-tukům a vyberete si zdravé, jako jsou mononenasycené a omega-3 tuky.

4. Chybí doplňující sodík

Jedním z hlavních mechanismů stravy s nízkým obsahem sacharidů je snížení hladiny inzulínu. Inzulín má ve vašem těle mnoho funkcí, jako je například informování tukových buněk o ukládání tuku a vašich ledvin, aby si udržely sodík. Při dietě s nízkým obsahem sacharidů klesá hladina inzulinu a vaše tělo začne vylučovat přebytek sodíku – a vodu spolu s ním. To je důvod, proč se lidé často zbaví nadměrného nadýmání během několika dnů při dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Sodík je však rozhodující elektrolyt. Nízká hladina sodíku se může stát problematickou, pokud ho vaše ledviny vydají příliš mnoho. To je jeden z důvodů, proč lidé pociťují vedlejší účinky diety s nízkým obsahem sacharidů, jakými jsou citlivost, únava, bolesti hlavy a dokonce i zácpa. Nejlepší způsob, jak se tomuto problému vyhnout, je přidat do vaší stravy více sodíku. Můžete to udělat solením jídla – ale pokud to nestačí, zkuste každý den vypít šálek vývaru.